失礼します！kaiです。
好転反応
菜食主義を体験している時に身体の反応が沢山生じてきます。
だるけや、頭痛、湿疹、眠気、しびれや、便秘、下痢などなどこれは、身体の好転反応です。
いい兆候と言うことです。体質が改善される
酸性よりの身体からアルカリ性に傾いていくときに起こったりするようです。
これを過ぎると快調になるのでご心配なく。
私の体験から申しますと、菜食主義体験21日あたりを過ぎ始めたころから、頭痛と、だるけ、湿疹などを体験しました。顔がブツブツになりました！
治った頃から快調になり、急激に身体と仲良くなれた気がします。
普段一切お菓子を食べない私は、無性にポテトチップスが食べたくてしょうがないという現象にもあいました！
これは、身体のミネラルが不足しているサインのようです。
正しい知識を身につけて菜食主義を行わないとかえって不調につながり、veganは、身体壊すよ！や、早死にするよ！
などという噂になるんだなぁと感じておりますし、かなり言われます。
どんな食事法を選択したとしても、メリットデメリットは把握しておくべきですね(*´꒳`*)
菜食主義が不足しやすい栄養素
意識して摂取して頂きたい栄養素があります。
1.タンパク質
2.カルシウム
3.鉄分
4.亜鉛
5.ビタミンB12
6.オメガ3脂肪酸（DHA&EPA）
1.タンパク質
たんぱく質は、筋肉や肌、髪、爪、内臓などにかかわる栄養素
牛肉の赤身100g で25g
ささみ 100g で30g
マグロ 100g で28g
植物性のたんぱく質の場合は、
大豆 100g で35g
レンズ豆 100g で26g
納豆 100g で18g
動物性のたんぱく質は複雑な構造になっていて消化するのにエネルギーをたくさん使います。
それに比べて植物性のたんぱく質は消化も早く良質なたんぱく質と言えますね。
植物性でも、しっかり摂取できます！
2.カルシウム
牛乳イコールカルシウムのイメージですが、植物性でも、しっかり摂取できます！
100gあたりのカルシウム量
牛乳 125mg
植物性
ごま なんと、1200mg
ひじき 1400mg
わかめ 960mg
他にも昆布やチアシードなどなど。。
カルシウムは、1日650mgが目安です。
ごま大さじ1で、108mgのカルシウムが摂取できます。
ごまを色々ふりかけたり心がけるといいですね！
そして、カルシウムを摂取するのには、ビタミンＤが必要です。ビタミンＤを生成するのに日光にあたったり、ビタミンＤが豊富なしいたけなどのきのこ類の摂取も心がけましょう！
3.鉄分
貧血対策に重要な鉄分は、植物性の食材でも簡単に摂取できます！
100gあたり
焼きのり、11.4mg
大豆 8.6mg
ひじき 4.8mg
アーモンド3.7mg
動物性の鉄分と比べて植物性の鉄分は吸収が悪いと言われていますが、ビタミンCを同時に摂取する事で吸収が良くなる事がかくにんされております！
1日あたり、7〜10mgの鉄分が目安です。
不足すると、頭痛や、貧血、だるけなどを引き起こします。
4.亜鉛
オートミールや、ごま、シード類、豆類に、含まれているので簡単にクリアできます！
100gあたり
ごま 7.8mg
パンプキンシード 7.6mg
凍り豆腐 5.2mg
などなど、
菜食主義にあたって、少し多めに摂取して頂きたいです。
何故なら、植物に含まれるフィチン酸や、シュウ酸がミネラルを体外に出す作用があるからです。
5.ビタミン12
Ｂ12は、バクテリア微生物のみが生産できるビタミンで植物だけでは摂取するのに難しいとされております。
植物では唯一海苔のみに含まれているとされていますが、海苔にどれだけバクテリアが存在しているかが重要なので、海苔のみ摂取していればOKとはいきません。
川や土を摂取すればいのですが、どんな有害物質がまざっているかわかりません。
Ｂ12に関してはサプリメント摂取を推奨されています、
お肉のB12は家畜飼料に含まれる成分がお肉に蓄積する事で摂取できます。が、家畜飼料には、ホルモン剤や、薬品も入っているので気をつけたいですね。
6.オメガ3必須脂肪酸
オメガ3脂肪酸には
αリノレン酸（ALA）
ドコサヘキサエン酸（DHA）
エイコサペンタエン酸（EPA）
の3つがありますが、必須脂肪酸は
αリノレン酸（ALA）だけです。
αリノレン酸（ALA）から体内でDHAとEPAを生成でできます！
なので、αリノレン酸（ALA）さえ十分に摂取しておけば魚を食べずとも健康上全く問題なく、ALAはチアシードなどのシード類やナッツ類、緑黄色野菜や藻類に豊富です。
「オメガ3脂肪酸が豊富な食材 = 健康的」という認識は間違いではないのですが、現代人の食生活にはオメガ6がすでに豊富に含まれていて、意識しないとオメガ6ばかりを多くを取りすぎてしまいます。
オメガ6はサラダ油などにも豊富に含まれているので、揚げ物が好きだったり、普通の油を使った料理をよく食べる方は既にたくさんオメガ6を摂取しているはずです。
バランス良くオメガ3を摂取できるといいですね！
亜麻仁油や、ヘンプシード、えごま油などほかにもたくさんありますがバランス良くオメガ3とオメガ6がはいっております！
まとめ
ダイエット感覚で菜食主義をやってみよう！という方も、健康の為に菜食主義を選ぶ方も、ザックリでいいので、栄養素の知識を入れておくだけで、結果は全く違うと思います！！
たくさんの方に体験して頂きたいたいですね
(*´꒳`*)
どんな食事法を選択したとしても、一番大切なことは、感謝して良く噛み、残さず美味しく頂くことです。
是非豆知識参考にしてみて下さいね！
kai
